خانه » توسعه فردی » شش عادت تندرستی که از همین هفته می توانید شروع کنید
16 مهر 1401

شش عادت تندرستی که از همین هفته می توانید شروع کنید

شش عادت تندرستی که از همین هفته می توانید شروع کنید

غالباً ابتدای هر سال مناسب ترین زمان برای اندیشیدن و برنامه ریزی است. این زمان، موقعیت مناسبی برای بررسی‌ عادت‌های خود و ایجاد تغییرات مثبت است.

احتمالا شما از سال پیش قصد داشتید ورزش منظم را شروع کنید. یا اینکه می‌خواستید تغذیه خود را بهبود بخشیده و مواد مغذی تری در آن بگنجانید. یا حتی ممکن است شما-مانند بسیاری از افراد دیگر- نمی‌دانستید دقیقا چه کار باید کرد و از کجا شروع کرد و تنها قصد ایجاد تغییر داشته اید.

گاهی اوقات ساختن عادت‌های سالم برای خود بسیار دشوارتر از آنچه به نظر می‌آید است. اما اگر به خوبی این کار را انجام دهیم از تاثیرات بلند مدت آن بهره می‌بریم.

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که عادت‌های تأمین کننده ی  تندرستی را در خود پرورش داده اند عمر طولانی تری نسب به آنهایی که چنین عادت‌هایی ندارند، خواهند داشت. در تحقیقات دانشگاه هاروارد، عادت‌های تندرستی در طول بیش از 40 سال از عمر افراد مورد بررسی قرار گرفته است. محققان متوجه شده اند افرادی که عادت‌های تندرستی را به کار می‌برند، روی هم رفته خطرات کمتری سلامت آنها را تهدید می‌کند. به عنوان مثال عادت‌های تندرستی ریسک مرگ طبیعی، مرگ ناشی از سرطان و مرگی ناشی از بیماری های قلبی را کاهش می‌دهد.

اما این عادت‌های تندرستی کدام‌اند؟

امروز ما چند مورد عادت تندرستی را به شما معرفی می‌کنیم تا در زندگی خود از آنها بهره ببرید.

عادت‌های تندرستی:

  • خوردن غذاهای سالم و مغذی
  • دوری از دخانیات
  • خواب مناسب
  • الکل کمتر و آب بیشتر
  • ورزش مناسب و تحرک فیزیکی
  • تمرینات مراقبت از خود و مهربانی با خود

هم چنین علم به ما می‌گوید که ساختن عادت‌ها زمان بر است. علاوه بر این، ما می‌دانیم که عادت‌ها رفتارها، طرز تفکر و قدرت تصمیم گیری ما را تحت الشعاع قرار می‌دهند. اما با در اختیار داشتن ابزار، طرز فکر و منابع مناسب شما می‌توانید کنترل زندگی خود را به دست بگیرید.

 

با غذاهای مغذی به بدن خود سوخت رسانی کنید

مصرف غذاهای سالم و مغزی یکی از نکات اساسی برای داشتن سبک زندگی سالم است. در تحقیقات مذکور در دانشگاه هاروارد، محققان 5 عادت تندرستی جامع را شناسایی کردند. داشتن تغذیه سالم و مناسب به عنوان کلید اصلی عمر طولانی و سلامت بدن شناخته شده است. اما این به چه معناست؟

در این تحقیق، تغذیه سالم با توجه به تعداد وعده‌های سالمی که فرد مصرف می‌کند تعیین می‌شود. این وعده‌های سالم مواردی از جمله سبزیجات، میوه ها، مغزها، غلات سبوس دار، چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا3 را شامل می‌شوند.

سبزیجات دارای برگ سبز تیره معمولا سطح بسیار بالایی از مواد مغذی را دارا هستند. این سبزیجات ویتامین های آ، ب، ث و کا را دارا هستند. همچنین این نوع سبزیجات حاوی فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم و کلسیم نیز می‌باشند. همه این مواد از سرطان پیش گیری می‌کنند. به طور کلی سبزیجات بسیار برای شما مفید هستند.

محققان دریافتند که افرادی که رژیم غذایی سالمی داشتند از مصرف برخی غذاها اجتناب می‌کنند. البته که هیچ غذایی «ممنوعه» نمی باشد. رابطه سالم با غذا آن است که عاری از هر گونه عذاب وجدان و شرم باشد. گاهی اوقات نیاز است از چیزبرگر خود لذت ببریم. علم تغذیه ثابت کرده است که کاهش مصرف شکر، چربی های اشباع، نمک، غذاهای فرآوری شده و گوشت های چرب، بسیار در سلامت فرد تاثیر دارد.

همه ما می دانیم که انسان رابطه پیچیده ای با غذا دارد بنابراین لازم است که ما به عادات تغذیه خود آگاه باشیم. همچنین داشتن عادات تغذیه سالم نباید با عذاب وجدان، شرمساری و خودتخریبی همراه باشد. اما حقیقت این است که هنگام داشتن رژیم غذایی سالم برخی از این احساسات به سراغ ما می آیند.

زمان خرید برای آشپزی در منزل، به این فکر کنید که کدام یک از غذاها به شما احساس خوبی خواهند داد. بدن شما بعد از صرف کدام غذاها احساس بهتری دارد؟ آیا شما به منظور تمام کردن غذای خود، غذا می خورید یا به منظور رفع گرسنگی؟

 

سیگار را ترک کنید

تاثیرات منفی سیگار کشیدن سابقا اثبات شده است. سیگار کشیدن منجر به سرطان، بیماری های قلبی عروقی، بیماری های ریوی، انسداد ریه و دیابت می‌شود. همچنین سیگار کشیدن ریسک بیماری سل، برخی بیماری‌های چشم و ایجاد برخی مشکلات در سیستم ایمنی را بالا می برد.  

در تحقیقات دانشگاه هاروارد یکی از عاداتی که منجر به طول عمر شده است، عدم استفاده از سیگار تعیین شده است. علم خیلی ساده این امر را بیان می‌کند: «مقدار مصرف بی خطر، برای سیگار وجود ندارد». اما تنها دانستن مضرات سیگار باعث ترک مصرف نمی شوند. اگر شما فردی سیگاری باشید می دانید که ترک آن بسیار دشوار است. مقابله با ولع بدن برای نیکوتین نیازمند اراده قوی و ذهنی قوی است. شما می توانید از راه هایی مانند جایگزین کردن نیکوتین یا جلسات مشاوره برای ترک مصرف خود استفاده کنید.

برخی افراد که سابقا سیگار را ترک کرده اند بیان داشته اند که ساختن عادت های کوچک مانند پاسخ به میل به سیگار با ورزش کردن، به ترک مصرف آنها کمک کرده است. برخی دیگر با دریافت کمک ها اجتماعی و حمایت دیگران توانسته اند در این مسیر موفق شوند. مسیر ترک مصرف برای هر فرد متفاوت است، بنابراین راهی را در پیش بگیرید که برای شما کاربردی تر است.

 

خواب مناسب

اگر خر و پف کنید، موفق شده اید!

تمرین بهداشت خواب، عادتی بسیار مفید است که می توانید از آن بهره ببرید. خواب مناسب می تواند تغییرات بسیار عمده ای در وضعیت سلامت کلی شما ایجاد کند.

تحقیقات نشان می دهند که کم خوابی ریسک چاقی مفرط، بیماری قلبی و عفونت ها را افزایش می دهد. زمانی که شما خواب هستید ضربان قلب، فشار خون و ریتم تنفس شما در یک روند مشخصی، بالا رفته و سپس پایین می‌آید. این یک روند بسیار مهم برای سلامت قلبی-عروقی فرد است. همچنین بدن شما هنگام خواب هورمون‌هایی ترشح می کند که برای ترمیم و تولید انرژی حیاتی هستند. این هورمون ها بر وزن شما نیز تاثیر می‌گذارند.

نیاز به خواب در هر فرد متفاوت است. اما به طور کلی، هر انسان بزرگسال به 7 تا 8 ساعت خواب در روز نیاز دارد. نوزادان تا 16 ساعت در روز می خوابند و کودکان به حداقل 10 ساعت خواب نیاز دارند.

اما شما چگونه می توانید به عادت‌های خواب مناسب دست یابید؟

در اینجا چند توصیه در این راستا ارائه شده است :

  • برنامه مشخصی داشته باشید. سر ساعت معینی بخوابید و سر ساعت معینی بیدار شوید؛ حتی در تعطیلات و مسافرت.
  • به قدری زود به تخت خواب بروید که بتوانید 7 ساعت خواب کامل داشته باشید.
  • روتین آرامش بخشی برای قبل از خواب خود داشته باشید.
  • دمای اتاق را در حالتی مطلوب نگه دارید.
  • از خوردن حجم بالای غذا قبل از خواب پرهیز کنید. در صورت گرسنه بودن آخر شب، میان وعده سبکی مصرف کنید.
  • ورزش منظم و رژیم غذایی سالم را فراموش نکنید.
  • از مصرف قهوه هنگام عصر و شب خودداری کنید.
  • قبل از خواب الکل مصرف نکنید.
  • قبل از خواب مایعات مصرف نکنید.

 

داشتن الگوی خواب مناسب تاثیرات مثبتی بر سلامت روان شما نیز دارند. تحقیقات نشان می دهند که داشتن اختلالات روانی، خواب فرد را مختل می‌کند. همچنین خواب نامناسب می تواند باعث تشدید علائم اختلالات روانی فرد شود.

خواب و سلامت روان، ارتباط پیچیده‌ای دارند. این به این معناست که بهبود بخشیدن به یکی باعث بهبود دیگری نیز می‌شود. ساختن الگوی خواب مناسب در کنار مشاوره به شما کمک می‌کند هم بر اختلالات روانی و هم بر خواب بی کیفیت خود غلبه کنید.

 

الکل کمتر، آب بیشتر

نظریه های گوناگونی راجع به مصرف الکل وجود دارد. آیا مصرف میزان کمی الکل برای سلامت شما مفید است یا مضر؟ چه مقدار مصرف را می توان مصرف بیش از اندازه دانست؟

در تحقیقات هاروارد که پیش تر نیز به آن اشاره شد، پنج عادت اصلی تندرستی برای داشتن بدنی سالم وعمری طولانی شناخته شده است. یکی از این موارد مصرف میزان کم‌خطر الکل بوده است. دانشمندان میزان کم‌خطر مصرف الکل را برای زنان 5 تا 15 گرم در روز و برای مردان 5 تا 30 گرم در روز تعیین کرده اند. به طور معمول یک نوشیدنی 14 گرم الکل دارد.

همچنین از لحاظ علمی ثابت شده است که مصرف بیش از حد الکل خطرات جدی برای سلامت فرد به همراه دارد. مصرف الکل بر قلب، مغز و کبد ما تاثیر خواهد داشت. همچنین مصرف بیش از اندازه الکل تاثیراتی بر رفتار و سلامت روان شما نیز خواهد داشت.

به عنوان مثال بیماری‌های کبد از جمله کبد چرب، هپاتیت الکلی، فیبروز و سیروز در تمام افرادی که مصرف الکل بالایی دارند بسیار شایع است. همچنین محققان به این نتیجه رسیده اند که ارتباطاتی میان مصرف الکل و سرطان نیز وجود دارد. شواهد محکمی نشان می دهند که مصرف بالای الکل ممکن است منجر به سرطان شود.

زمانی که به بررسی میزان مصرف الکل خود می‌پردازید، مطلوب است خودآگاهی و ذهن آگاهی را نیز تمرین کنید. پس از مصرف الکل چه احساسی دارید؟ الکل چه سودی به شما می رساند؟ چه موقع؟

بدن شما برای ماندن در حالت سلامت نیاز دارد هیدراته شده باشد. آب برای حیات ضروری است که خود به این معناست که برای بدن ما نیز ضروری است. آب رساندن به بدن خود به آن کمک می‌کند عملکرد صحیحی داشته باشد.

همچنین این عمر از بروز عفونت‌ها نیز جلوگیری می‌کند و باعث تغذیه سلول‌های بدن نیز می‌شود. داشتن بدن هیدراته به شما کمک می‌کند خواب مناسب، حالات روحی متعادل و هوشیاری بهتری داشته باشید.

با مصرف آب بیشتر و الکل کمتر شما سلامت کلی بدن خود را بهبود می‌بخشید. برای خود هدفی در این راستا تعریف کنید. متخصصان مصرف 91 تا 125 اونس آب در روز را توصیه می‌کنند. بدن هر فرد با دیگری متفاوت است بنابراین بهتر است با پزشک خود در این راستا مشورت کنید.

 

بدن خود را حرکت دهید

ورزش، یکی از ابعاد اصلی سلامت است. ورزش برای هر بدن شکلی متفاوت دارد اما برای همه افراد از کلیدهای اصلی تندرستی است.

در تحقیقات هاروارد، ورزش به مدت 30 دقیقه در هر روز، به عنوان یکی از کلیدهای اصلی سلامت و عادت‌های تندرستی شناخته شده است. شرکت کنندگان این تحقیقات انواع تحرک را در برنامه روزانه خود داشتند که برای برخی این تحرک امری به سادگی یک پیاده روی کوتاه بوده است.

علاوه بر طول عمر، ورزش فواید دیگری نیز برای سلامت دارد. ورزش منظم به شما کمک می‌کند با افزایش سن همواره مهارت‌های یادگیری، تفکر و قضاوت مناسبی را داشته باشید. همچنین می‌تواند باعث کاهش افسردگی و اضطراب شود و به تنظیم خواب شما نیز کمک کند.

علاوه بر این ورزش به داشتن وزن سالم نیز کمک می‌کند؛ ریسک بیماری های قلبی را کاهش، دیابت، سرطان و تراکم استخوانی را نیز کاهش می دهد. یکی از بهترین نکات راجع به ورزش وجود انتخاب های متعدد در این زمینه است. شما می توانید دوچرخه سواری، شنا یا پیاده روی کرده، بدوید، برقصید، تمرین یوگا داشته یا به تمرین های قدرتی بپردازید. به هر نحوی که شما بدن خود را حرکت دهید، ورزش محسوب می شود.

اما چگونه این عادت را پایدار کنیم؟

این توصیه ها با پشتوانه علمی می توانند به شما کمک کنند:

  • به خود زمان داده و صبور باشید. زمان مورد نظر در اینجا یک ماه است. تحقیقات نشان می دهد متعهد شدن به ورزش برای 4 هفته به شما کمک می‌کند این عادت را همواره دنبال کنید. در یکی از تحقیقات مشاهده شده است که افرادی که به مدت 28 روز ورزش کرده‌اند، تا 10 ماه بعد نیز به ورزش خود ادامه داده اند.
  • یک چیز که بسیار به آن علاقه مند هستید را با ورزش خود ترکیب کنید. این ممکن است برای شما تماشای سریال مورد علاقه خود زمانی که بر روی دستگاه اسکی فضایی قرار دارید، باشد. یا اینکه پیاده روی شما به منظور رسیدن به مقصد خاصی باشد؛ مانند کافه مورد علاقه خود. با ترکیب یک چیز مورد علاقه خود با ورزش، احتمال پایبند ماندن به آن نیز بالا می رود.
  • اهداف کوچک برای خود تعیین کنید. ممکن است در ابتدا تنها تصمیم بگیرید که روزانه مسیر زیادی را پیاده طی کنید. دفعه بعد که به خرید می روید سعی کنید ماشین خود را در نقطه ای که نسبت به در ورودی دورتر است پارک کنید. یا حتی اگر سگ خانگی دارید شما می توانید با گردش روزانه سگ خود در پارک مسیر افزایش تحرک خود را شروع کنید. ساعت مشخصی را تعیین کرده و هر روز در همان ساعت به پارک رفته و به گردش روزانه بپردازید. هدف شما هر چیزی ممکن است باشد. با قدم های کوتاه شروع کنید تا در نهایت به اهداف بزرگتر خود برسید.
  • انعطاف پذیر باشید. در زندگی اتفاقات غیرمنتظره ای نیز رخ می دهد. هرچه قدر هم دقیق برنامه ریزی کرده باشید ممکن است روند انجام آن به هم بریزد. اگر شما زمان ناهار خود را برای ورزش کردن مشخص کرده اید اما پروژه کاری پیش آمده که نیاز است در این زمان بر روی آن تمرکز کنید، در این زمینه انعطاف پذیر باشید. اگر انعطاف پذیری از اولویت های شما باشد احتمال ساختن عادت های پایدار برای شما بیشتر می شود.
  • شریک یا همراهی برای خود بیابید که باعث مسئولیت پذیری شما شود. بُعد اجتماعی ورزش می تواند به شما کمک کند نسبت به آن مسئولیت پذیرتر و متعهد شوید. این ممکن است بدین معنا باشد که شما همراهی برای کلاس یوگا یا پیاده روی روزانه خود برگزینید. سعی کنید به ورزش خود جنبه ی اجتماعی نیز ببخشید.

هر کسی می تواند از فواید ورزش بهره ببرد؛ بدون در نظر گرفتن سن، معلولیت ها، توانایی ها، سایز، نژاد و غیره. بدن خود را حرکت دهید و آنچه به شما لذت بیشتری می دهد را بیابید.

 

مراقبت از خود ومهربانی با خود را تمرین کنید

 این خود به تنهایی یک «عادت» نیست اما مراقبت از خود یکی از ابعاد ساختن عادت های تندرستی برای شما است.

تغییر همواره دشوار است. خروج از محدوده امن معمولا برای ما چالش برانگیز است؛ این کار ترس و اضطراب به همراه خود دارد. اما می تواند رشد و پیشرفت را نیز به ارمغان آورد. تغییر به خودی خود می تواند منجر به تحول زندگی شما شود.

بنابراین هنگامی که صحبت از تغییر سبک زندگی و ساختن عادت های تندرستی می شود، طبیعی است که از خود مقاومت نشان دهیم. همچنین طبیعی است که احساساتی از قبیل شرمساری، عذاب وجدان و خجالت را تجربه کنیم همه ی این ها مکانیزم هایی ذهنی هستند به منظور حفظ بقاء از طریق اجتناب از تغییر.

این همان جایی است که شما نیاز به مهربانی با خود دارید.

مهربانی با خود سه بعد دارد:

  • داشتن عشق و محبت نسبت به خود
  • انسانیت
  • ذهن آگاهی

مهربانی با خود به این صورت در مسیر ساختن سبک زندگی سالم نمایان می شود: شما ممکن است یک روز به جای سالاد، استیک سفارش دهید. در این شرایط با خود مهربان باشید و بدانید که تعادل کلید اصلی زندگی است و خودتخریبی و خودسرزنشگری بدترین آفت تندرستی است.

یا ممکن است شما هنگامی که با دوستان خود زمانی را سپری می کنید میل به نوشیدن الکل بیشتر داشته باشید. ممکن است به میل خود تن دهید یا خیر. اما به هر حال شما با پرسیدن سوالاتی از خود مانند: «این نوشیدنی چه احساسی به من می دهد؟» یا «آیا من در این لحظه شاد هستم؟» یا «چه چیزی اکنون برای من بهتر است؟» عملاً تمرین ذهن آگاهی کرده اید.

برچسب زدن برخی از عادت ها به عنوان بد یا نادرست بسیار آسان است. به همین دلیل است که باید صبور مانده و مراقبت از خود و مهربانی با خود را تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهد که مهربانی با خود به شما انگیزه ادامه دادن می‌بخشد؛ دلیل این امر داشتن توانایی نگاه کردن همه جانبه به اعمال خود در این شرایط می‌باشد.

 

3 راه برای شروع ساختن عادت‌های تندرستی

امیدواریم تا اینجا چند مورد از عادت های تندرستی را انتخاب کرده و تصمیم گرفته باشید آنها را به روتین زندگی خود اضافه کنید. اما اکنون این سوال باقی می ماند:

از کجا میتوان شررع کرد؟

 

  1. عادت‌های خود را دسته بندی کنید

متخصصان معتقدند بهترین راه ساختن عادت های جدید الحاق آنها به یک عادت قدیمی است. از این موضوع با نام «دسته بندی عادت ها» یاد می شود. به الگوها و عادت هایی که هم اکنون در زندگی شما وجود دارند نگاهی بیاندازید و اگر موقعیتی را درون آنها پیدا می‌کنید عادت جدیدی را به آنها ملحق کنید.

  • رژیم: به عنوان مثال اگر شما هر روز برای ناهار غذا سفارش می‌دهید، سعی کنید به جای سیب زمینی سرخ کرده در کنار غذای خود، گزینه سالم تری را انتخاب کنید.
  • ورزش: به عنوان مثال اگر هر روز برای گردش به پیاده روی می روید سعی کنید مسیر پیاده روی خود را طولانی تر کنید.
  • خواب: به عنوان مثال اگر هر شب ساعت نه به تخت خواب می روید اما قبل از خواب به تماشای تلویزیون می‌پردازید، سعی کنید به جای آن کتاب مطالعه کنید.

 

  1. قدم های کوتاه بردارید

تحقیقات نشان می دهد که ساختن عادت های خرد به مراتب آسان‌تر از عادت های کلان است. ممکن است برداشتن قدم های کوتاه در ابتدا به چشم نیاید اما در صورت دوام کم کم نتایج تغییرات را خواهید دید. عادت های خرد، تغییرات عمده را شکل می دهند. برای خود اهداف کوچک و قابل دسترس تعریف کنید.

  • رژیم: ممکن است کاری به سادگی جایگزین کردن شیر و خامه ای که به قهوه اضافه می‌کنید با نمونه ای کم‌شکر تر باشد.
  • ورزش: اگر شما تمام روز را مشغول کار هستید (مخصوصا به حالت نشسته) زمان 5 دقیقه ای میان جلسات خود ایجاد کرده و بدن خود را کمی حرکت دهید.
  • خواب: می توانید تلفن همراه خود را در اتاق دیگری به شارژ بزنید و آن را کنار تخت خود قرار ندهید.

 

  1. هر روز آن کار را انجام دهید

تبدیل عادت ها به روتین زندگی، بسیار زمان‌بر است. پیوستگی کلید اصلی این مسیر است. تحقیقی نشان می دهد برای پایدار شدن یک عادت، نیاز است 66 روز آن کار به طور پیوسته انجام شود. و زمانی که کاری تبدیل به عادت شود خود تغییر رفتاری را نیز به همراه خواهد داشت.

مهم نیست تغییری که درصدد ایجاد آن هستید چه باشد، یک عادت با تکرار و پیوستگی ساخته می شود. یادداشت کردن اهداف خود نیز به شما کمک می‌کند به آنها پایبند بمانید؛ این امر از نظر علمی نیز ثابت شده است.

 

تغییرات پایدار به وجود آورید

تغییر دشوار است اما غیرممکن نیست.

مهم نیست در سفر سلامت خود در چه نقطه ای قرار دارید، اضافه کردن عادت های تندرستی به زندگی روزمره خود هیچ ضرری به شما وارد نخواهد کرد. گاهی اوقات این امر، قدم اول برای داشتن زندگی سالم می‌باشد.

ساختن یک عادت مفید با ایجاد تغییرات کوچک در زندگی روزمره خود شروع می‌شود. زمانی که شما مشخص کنید مایل به ایجاد چه تغییراتی هستید، می توانید به اهداف خود نیز دست یابید. با در اختیار داشتن ابزار و منابع مناسب (به همراه مهر و شفقت نسبت به خود) شما می توانید زندگی سالم‌تر و شادتری برای خود به وجود آورید.

 

برای دیدن مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید.

صفحه ما در اینستاگرام

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

preloader