خانه » توسعه فردی » تنفس ذهن‌آگاه چگونه می‌تواند روز و زندگی شما را متحول کند؟
16 شهریور 1401

تنفس ذهن‌آگاه چگونه می‌تواند روز و زندگی شما را متحول کند؟

تنفس ذهن‌آگاه به چه معناست؟

ما روزانه بیش از 20.000 مرتبه نفس می‌کشیم؛ این شامل تنفس زمان خواب ما نیز می‌شود.

ما به چه تعداد از این نفس‌ها آگاه هستیم؟ در واقع نیازی نیست که به تک تک تنفس‌های خود آگاه باشیم.

این همان شگفتی بدن انسان است؛ بدن برای ما کارهایی از قبیل تنفس و گوارش را انجام داده در حالی که ما سرگرم زندگی خود هستیم.

بنابراین تنفس ذهن‌آگاه چیست؟ و چگونه می تواند به ما کمک کند؟

ما به همه این سوالات پاسخ داده و نگاهی به فواید تنفس ذهن‌آگاه خواهیم انداخت.سپس چندین توصیه برای پرورش آرامش درونی به شما ارائه خواهیم داد.

 

تنفس ذهن‌آگاه به چه معناست؟

بسیار شنیده‌ایم که می‌گویند: «نفس بکشید، نفس عمیقی کشیده و همه چیز بهتر خواهد شد.»

همه ما می دانیم که عمل ساده‌ای مانند نفس کشیدن تاثیرات مثبتی برای ما دارد؛ جمله‌هایی مانند نمونه بالا مصداق بارز این امر است. ما اکثرا، تنفس سطحی از طریق دهان و بینی داریم. این در واقع تنفس معمولی است.

تنفس ذهن‌آگاه به معنای توجه به حس هوایی است که وارد بدن شده و از آن خارج می شود. این امر می تواند نتیجه دلخواه مانند به خواب فرو رفتن یا آرام شدن را هنگام مدیتیشن یا هیپنوتیز به ارمغان بیاورد.

تنفس ذهن‌آگاه، ذهن‌آگاهی عمقی را به فرد آموزش می دهد. استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن مانند تنفس ذهن‌آگاه فواید بسیاری برای شما دارد.

 

فواید تنفس ذهن‌آگاه

تمرین مدیتیشن و ذهن‌آگاهی فواید بسیاری برای فرد دارد از جمله:

  • کاهش درد
  • کاهش استرس
  • کاهش اضطراب
  • کاهش افکار منفی و منفی بافی
  • افزایش همدلی و افکار مثبت
  • بهبود عملکردهای شناختی از جمله تمرکز، حافظه و توجه
  • بهبود کیفیت خواب
  • بهبود سلامت مغز
  • تعادل احساسی

 

شما در هر زمان و هر مکان می‌توانید تمرین تنفس را انجام دهید؛ حتی چند دقیقه زمان در پشت میز کارتان برای این کار کافی است.

 

چرا تنفس ذهن‌آگاه کارآمد است؟

زمانی که ما بر تنفس خود تمرکز می‌کنیم، حواسمان از نواحی درد پرت می‌شود؛ ما از افکار و داستان‌های نگران کننده فاصله می‌گیریم.

ما در لحظه حال تماما حضور خواهیم داشت و نگران آینده یا گذشته نخواهیم بود. ما با تمرکز و توجه کردن به هرآنچه در لحظه حال در حال وقوع است خود را تمرین می‌دهیم و می‌توانیم دردهایمان را از بیرون نظاره کنیم.

این همان ذهن‌آگاهی است: مشاهده کردن و واکنش نشان ندادن، به هرآنچه در حال وقوع است توجه کردن؛ نظاره‌گر بودن.

معمولا فاصله گرفتن از احساس درد باعث کاهش ناآسودگی خواهد شد.

برخی تحقیقات تاثیر ذهن‌آگاهی بر کاهش درد را ثابت کرده‌اند. در سال 2016، زیدان و واگو دریافتند که تنفس ذهن‌آگاه باعث کاهش درد آنها می‌شود و با به اشتراک گذاشتن این امر سعی در تشویق مردم به کاهش مصرف داروهای شیمایی، داشتند.

شواهد عینی نشان می دهد هرچه زمان بیشتری را صرف تنفس ذهن‌آگاه کنیم، استرس کمتری را تجربه خواهیم کرد.

 

تنفس ذهن‌آگاه و استرس

استرس معمولا از افکار منفی ای نشات گرفته که با توانایی ما برای سازگاری با شرایط مبارزه می‌کنند. تنفس ذهن‌آگاه در واقع به ما این فرصت را می دهد که به افکاری که به صورت ناخودآگاه در ذهن ما جریان دارند، توجه کنیم و آگاه باشیم.

با این آگاهی ما متوجه بی پایه و اساس بودن این افکار خواهیم شد. سپس می‌توانیم تصمیم بگیریم که آیا این افکار ارزش توجه ما را دارند یا خیر. همچنین در هنگام تنفس ذهن‌آگاه در ذهن ما یک «گَپ» ایجاد می شود؛ همان وقفه میان افکار مختلف که ما می توانیم به کمک این وقفه مشاهده کنیم که ما افکارمان نیستیم بلکه از آنها منفک و جدا هستیم.

این یک احساس بسیار آرامش‌بخش می‌باشد. ما بلافاصله تاثیر آن را در آرام شدن بدن خود می‌بینیم. از آنجایی که بدن و ذهن ما به هم متصل هستند، زمانی که بدن ما آرام شود ذهن ما نیز آرام خواهد شد.

با آگاه شدن نسبت به تنفس مان، ذهن ما ورزیده می شود تا بر یک نقطه متمرکز بماند. تمرین ذهن آگاهی هنگام تنفس تاثیرات مثبتی بر تمام ابعاد زندگی ما خواهد داشت.

ما نسبت به لحظات حواس پرتی مان بیشتر متوجه می شویم . با این آگاهی که به تازگی به دست آورده‌ایم می‌توانیم انتخاب کنیم که چه واکنش و پاسخ هایی در مواجهه با افکار مان داشته باشیم. ما می توانیم ذهن مان را به زمان حال و لحظه اکنون بازگردانیم و دوباره روی فکر دیگری تمرکز کنیم افکاری که حالا با آن روبرو هستیم و به تمرکز و توجه روی آن نیازمندیم و همچنین ما قادر هستیم آن افکار را اصلاح کرده و به حالت های کارآمد و اثربخش دیگری تبدیل شان کنیم.

نکته بسیار مهم پرسش سوالات کلیدی و درست از خودمان است، از خود بپرسید آیا این نوع تفکر به صلاح من است؟ آیا سودی به من می‌رساند؟

زمانی که ما در حالت ذهن آگاه قرار می گیریم یعنی کاملا در زمان حال حضور داریم، متوجه خواهیم شد که افکار ناخوشایند غالبا راجع به آینده یا گذشته هستند. در این حالت می بینیم که چندان مسئله بغرنج یا پیچیده ای وجود ندارد. در واقع ما عاقلانه تر می اندیشیم .

سوگیری منفی نگری و ساختار شیمیایی ذهن

نظریه مغزهای سه گانه واقعیت هایی را پیش روی انسان گشوده است یکی از بخش های سه گانه مغز قدیم یا خزنده است که وظیفه زنده ماندن انسان و حفظ بقای او را برعهده دارد این بخش که به مغز جنگنده هم معروف است در مقابل هر تحدیدی واکنش نشان می دهد و بر اساس تحقیقات تمایل بیشتری به برانگیخته شدن توسط مسائل منفی، دردها و اندیشه های ناخوشایند دارد. ما به ازای هر اندیشه مثبت سه اندیشه منفی در ذهن خود پرورش می‌دهیم. این به لطف مغز حیاتی ما است که با آن تکامل یافته ایم.

وظیفه این بخش از مغز دریافت تهدیدات است(چه واقعی و چه خیالی).هرچند این بخش از مغز از ما محافظت می‌کند اما ممکن است ما در افکار منفی راجع به خودمان، دنیای اطراف و زندگی‌مان غرق شویم. زمانی که این اتفاق می‌افتد بدن ما به حالت آماده باش برای حفظ بقا می رود. این امر باعث به کار افتادن سیستم عصبی سمپاتیک خواهد شد. آدرنالین و کورتیزول ترشح شده و ساز و کار ستیز یا گریز در دستور کار ما قرار می‌گیرد.

ممکن است این امر آن قدر خفیف باشد که ما تغییرات فیزیکی ناشی از آن را متوجه نشویم، تغییراتی از قبیل افزایش ضربان قلب، افزایش سرعت تنفس و عرق کردن کف دست. زمانیکه از افکار یا شرایط استرس‌زا عبور می‌کنیم، میزان کورتیزول کاهش یافته و بدن به حالت تعادل باز می‌گردد.

به مرور زمان بدن برای مقابله با این شرایط استرس زا به کورتیزول بیشتری نیاز دارد و برای ساختن آن، شروع به سوزاندن سلول‌ها مغزی می‌کند. تنفس ذهن‌آگاه به صورت مستمر با به کاراندازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، باعث کاهش کورتیزول می‌شود. این امر در واقع به بدن اعلام می‌کند مشکل و خطری وجود ندارد و اوضاع خوب است. ما با هر نفسی که می‌کشیم نورآدرنالین ترشح می‌کنیم که مانع تمرکز می‌شود!

اما با تمرین تنفس ذهن‌آگاه می توانیم، قوه تمرکز خود را بهبود بخشیم. هر چه با ذهن آگاهی بیشتر نفس بکشیم، باعث می شود تنفس هماهنگ تر و منظم تری داشته باشیم و هرچه هماهنگی تنفس و عملکرد مغز بالاتر رود، سلامت مغز نیز بالاتر می‌رود.

 

انواع تکنیک‌های مدیتیشن و تنفس

شمردن نفس‌ها یکی از راه‌های ذهن‌آگاهی بر تنفس است. شمردن تنفس باعث افزایش فعالیت هیپوکامپ، قسمتی از مغز که مسئول حافظه است، می‌شود. همچنین شمردن نفس‌ها باعث بهبود اتصال آمیگدال و قشر جلوی مغز می شود. و در نتیجه آن، تنظیم هیجانی بهبود می یابد. با تقویت مهارت تنفس ذهن‌آگاه مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می کنیم که دایره شفقت و مهربانی ما را توسعه می دهند. این شامل مهربانی نسبت به خودمان و دیگران می‌شود. همانطور که نشستن و تنفس آگاهانه باعث استراحت جسم می شود برای ذهن نیز آرام کننده است.  تنفس ذهن‌آگاه باعث آرام شدن سرعت تنفس ما می شود. زمانی که این اتفاق می‌افتد، امواج ذهن ما تغییر می‌کنند. ذهن ما در حالت فعال و پویا، در امواج بتا قرار دارد. ذهن آگاهی امواج مغزی ما را از حالت بتا به امواج آلفا تغییر می‌دهد. این همان حالت استراحت است.

امواج آلفا باعث افزایش آرامش، هوشیاری و یکپارچگی در ذهن و بدن فرد می‌شوند. در یکی از تحقیقات دکتر هارت او متوجه شد که امواج آلفا علائم اختلال اضطراب را کاهش می‌دهد.

 

مدیتیشن با تنفس ذهن‌آگاه: روش انجام آن

خبر خوب این است که تنفس ذهن‌آگاه آسان، در دسترس و رایگان برای همه است. شما می توانید در هرکجا این تمرین را انجام دهید.  شما تنها به 10 تا 15 دقیقه زمان نیاز دارید. می توانید در زمان ناهار یا هنگام رفت و آمد به محل کار این تمرین را انجام دهید. از هدفون استفاده کنید تا صداهای اطراف مزاحم شما نشوند.

بهترین زمان برای تمرین تنفس ذهن‌آگاه صبح و قبل از مصرف کافئین است. زمانی که بیدار شدید یک لیوان آب بنوشید و خود را برای شروع تمرین آماده کنید. بهترین حالت برای این تمرین نشستن با کمری صاف، روی صندلی یازمین، یا دراز کشیدن است. به یاد داشته باشید که هدف این تمرین این است که در حین انجام و زمانی که حواس شما پرت می شود متوجه آن شوید بدون قضاوت و با یک لبخند توجه خود را دوباره به تنفس خود منعطف کنید. یک باور غلط وجود دارد که پرت شدن حواس به این معناست که شما این تمرین را به اشتباه انجام می دهید یا ذهن شما برای انجام این تمرین زیادی مشغول است. هر دفعه که حواس شما پرت شده و ذهن شما پرسه می زند به آن فرصت دهید . فاصله میان این پرسه زنی‌ها همیشه به یک اندازه باقی نمی‌ماند.

گاهی اوقات ما مدت زمانی کم و گاهی زمان طولانی‌تری بر افکارمان تمرکز می‌کنیم و این به هیچ وجه ایرادی ندارد.

 

تمرین تنفس ذهن‌آگاه

در یک موقعیت آسوده نشسته و یک زمان سنج را برای زمان مشخصی تنظیم کنید.

اگر می توانید چشمانتان را ببندید. اگر با بستن چشم خود احساس ناآسودگی خاطر می کنید آنها را باز نگه داشته و به جای دوری نگاه کنید.(به خصوص برای افراد دارای اختلال استرس پس از حادثهPTSD )

به تکیه‌گاه زیر پای خود توجه کنید. به دمای اتاق توجه کنید. به هر صدایی در اطراف خود، دور و نزدیک، توجه کنید. سپس توجه خود را به درون وجود خود و به نفس‌های خود منعطف کنید.

در این لحظه می‌توانید توجه خود را صرف این موارد کنید:

  • شمارش نفس‌ها. هر دم و بازدم را شمرده تا زمانی که به عدد 10 برسید. اگر حواس شما در این میان پرت شد از ابتدا شروع به شمارش کنید.
  • بر احساس تنفس تمرکز کنید. به بالا و پایین رفتن قفسه سینه و شکم هنگام تنفس توجه کنید. به این امر تنفس شکمی می‌گویند.
  • به نقطه تغییر تنفس توجه کنید. نقطه‌ای که نفس از دم به بازدم تغییر می‌کند را مورد توجه قرار دهید.
  • تنفس از هر سوراخ بینی را تمرین کنید. سوراخ بینی سمت چپ خود را مسدود کرده و بر تنفس با سوراخ بینی سمت راست خود تمرکز کنید و سپس برعکس آن را انجام دهید.
  • کیفیت نفس‌ها را مورد توجه قرار دهید. با کنجکاوی هر نفس را جداگانه نظاره کنید. آیا طولانی تر از قبلی است؟ کوتاهتر است؟ عمیق‌تر است؟ یا سطحی‌تر است؟

اگر سرما خورده‌اید همچنان می توانید این تمرین را انجام داده، تنها از طریق دهان نفس بکشید.

تا جایی که ممکن است از طریق بینی نفس بکشید. زمانی که زنگ ساعت به صدا در آمد تکان کوچکی به نوک انگشت‌های دست و پای خود داده و سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید. شما احتمالا پس از این تمرین احساس شادابی و سرزندگی خواهید داشت.

 

تنفس ذهن‌آگاه نیاز به تمرین دارد

دستیابی به مهارت در انجام این تکنیک تنفسی کمی زمان بر خواهد بود. برای برخی این تمرین از ابتدا، آسان نخواهد بود. ما نمی‌توانیم دائما نسبت به تنفس خود آگاه باشیم و حتی هنگام تمرین تنفس ذهن‌آگاه نیز مغز ما دائما با افکار گوناگون تمرکز ما را بر هم می‌زند؛ ممکن است در حین تمرین افکار منفی و استرس‌زا و کارهایی که باید در طول روز انجام دهید را از سر بگذرانید.

هیچ ایرادی ندارد و اینها همه بخشی از یادگیری این روند و تمرین است.

 

برای دیدن مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید.

صفحه ما در اینستاگرام

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

preloader