خانه » توسعه فردی » تمرین سپاس گذاری خود را چگونه به خوبی ترسیم کنیم؟
15 مهر 1401

تمرین سپاس گذاری خود را چگونه به خوبی ترسیم کنیم؟

تمرین سپاس گذاری خود را چگونه به خوبی ترسیم کنیم؟

معمولا ما راجع به قدردانی و سپاس گزاری مطالب زیادی می‌شنویم. فواید اثبات شده زیادی برای سپاس‌گزاری وجود دارد؛ تحقیقات نشان می‌دهد که باعث کاهش استرس و افسردگی و بهبود کیفیت روابط شده و راندمان کاری فرد را بالا می برد.

به عنوان مربیان در این حوزه معمولا توصیه می‌کنیم برای شروع تمرین قدردانی و سپاس‌گزاری، نامه شکرگزاری نوشته یا به طور روزانه وقایعی که قدردان آن هستید را در دفترچه خود یادداشت کنید.

زمانی که ما در زندگی خود عمل سپاس‌گزاری و قدردانی را پیاده سازی کنیم، تبدیل به انسان‌هایی باثبات،  متعادل‌تر و متواضع‌تر شده و ارتباط بیشتری با دنیای اطراف خود برقرار خواهیم کرد. همچنین بدیهی است که این امر تاثیرات مثبتی نیز بر افرادی که با آنها معاشرت می‌کنیم، دارد.

آسان به نظر می رسد، مگر نه؟ تنها کافیست شکرگزار، شاد و موفق باشیم و فردی مطلوب برای انسان‌های اطراف خود باشیم. اما حقیقت این است که سپاس گزاری یک مهارت است؛ و مانند هر مهارت ارزشمند دیگری، پیچیدگی‌ها و جزئیاتی در ارتباط با نحوه ابراز قدردانی نیز، وجود دارد.

اول از همه، انتقاداتی از شیوه های قدردانی وجود دارد که بر رفتارهای جامعه پسند تأکید نمی کنند. درست است که یادداشت و پیگیری تمام اموری که نسبت به آنها قدردان و شکرگزار هستیم فوایدی دارد که از لحاظ علمی نیز اثبات شده است؛ اما برخی از دانشمندان معتقدند این باعث تمرکز بیش از اندازه بر روی خودمان و نوعی خودبینی می‌شود. از انتقادات دیگری که بر تمرینات سپاس گزاری وارد می‌شود موانع روانی است که فرد در این مسیر با آنها رو به روست. برخی از مهم‌ترین این موانع عبارتند از:

 

خودانتقادی: زمانی که شما بیش از اندازه نسبت به خود سخت گیر بوده و دیدی منتقدانه داشته باشید، مانع داشتن حس قدردانی واقعی و همراه با اصالت، خواهد شد.

بیزاری از آسیب‌پذیر بودن: تصدیق موهبت‌های خود در زندگی ممکن است ترس از دست دادن را برانگیخته کند.

 

موانع دیگری نیز وجود دارند اما نوع پیاده سازی سپاس‌گزاری برای ما معمولا به سطح ارتباط و دلرحمی‌مان نسبت به خودمان و طرز فکر ما بستگی دارد. هرچند هیچ راه «درست» یا «اشتباهی» برای اجرای سپاس‌گزاری وجود ندارد، اما ما در اینجا به شما کمک می‌کنیم به بهترین و موثرترین نحو ممکن این مهارت را در زندگی خود پیاده سازی کنید  تا از تاثیرات مثبت و موقعیت‌ها و رشدی که به همراه خواهد داشت، کمال استفاده را ببرید.

قدردانی یک تمرین است و نه یک مقصد.

 

شناسایی میانبرهای سپاس‌گزاری

 

من سابقا با فردی صحبت می کردم که رهبر یک کسب و کار بوده و با مشکلاتی در روابط خود، مدیریت زمان و تجربه یک تغییر، در حال دست و پنجه نرم کردن بود. او هر موقع با تناقضی میان آنچه هست و آنچه می خواهد باشد رو به رو می‌شود فورا به قدردانی روی می‌آورد و با خود می‌گفت: «باید شکرگزار داشته‌های کنونی خودم باشم». اما چنین الگوی فکری ابداً به او کمک نمی‌کرد به اهداف خود نزدیکتر شود. همچنین او در زندگی روزمره خود نیز قدردان‌تر نشده بود. او به جای رویارویی با چالش‌هایی جدی، تمرکز خود را بر روی احساسی که باید داشته باشد-قدردانی- قرار داده بود. من این موضوع را «میانبر سپاسگزاری» نامیده‌ام (که از بستگان دور «میانبر معنوی» به حساب می‌آید). این امر خلاف هدف و جوهره اصلی قدردانی و سپاس‌گزاری عمل می‌کند و باعث فرار فرد از واقعیت می‌شود.

عواقب ناخواسته

از زمانی که او تمرین بودن در زمان حال را شروع کرد، دیگر برای داشتن یک احساس خاص به خود فشاری وارد نمی‌کرد. در عوض او بیان داشت که اکنون حقیقتا قدردان موهبت‌های زندگی خویش بوده و برای چیزهای کوچک مانند روابط خوبی که با همکاران خود داشت یا پیاده روی‌های صبحگاهی خود، شکرگزاری می کرده. اما بعد اتفاق دیگری افتاد.

از وقتی او احساس شادی و سپاس‌گزاری‌های خودجوش را تجربه می‌کرد، حالتی مانند انتظار برای یک شوربختی قریب الوقوع را نیز احساس می‌کرد. او به من گفت: «به محض اینکه من حقیقتا موهبت های خود را دیده و قدردان آنها شدم دائما این فکر به سراغ من می‌امد که چه زمان آنها را از دست خواهم داد؟».

مشکل این بود که تجربه او در ارتباط با قدردانی در واقع نشانه نیاز او به چیزی بود که روانشناسان آن را «منابع روانی» می‌نامند. دفعه بعد که در حال تمرین سپاس گزاری هستید به تجربیات درونی خود توجه کنید. تحلیل تجربیات درونی تان به شما نشان می دهند که آیا نیاز به تمرین مهارت‌های دیگری، مانند مهربانی با خود، نیز دارید یا خیر.

 

تجربه درونی مثبت به هنگام قدردانی

 

اکنون کمی فکر کنید و بیان کنید (یا یادداشت کنید) که قدردان وجود چه چیزهایی هستید. این تمرین باعث تحریک نوعی تجربه فطری در انسان می شود که طی آن فرد تمام چیزهای کوچک و بزرگی که برای داشتن آنها شکرگزار است را به یاد می‌آورد. پس از تمرین شکرگزاری، احوال روحی شما بهتر و نفس‌های شما عمیق‌تر خواهد شد و در درون خود احساس وسعت وجود خواهید داشت.

 

تجربه درونی منفی به هنگام قدردانی

 

قدردانی یک تمرین است و نه یک مقصد بنابراین اگر احساساتی که انتظار آن را داشتید، تجربه نمی‌کنید ناامید نشوید. نشانه‌های تجربه‌های درونی منفی به هنگام قدردانی ممکن است این موارد باشند:

  • احساس کنید نوعی اجبار یا پیش فرض جبری برای قدردانی از چیزی وجود دارد.
  • برشمردن موهبت‌های خویش ممکن است احساس عذاب وجدان را برانگیزد.
  • بعد از تمرین شکرگزاری احساس می‌کنید بیش از پیش در تنگنا و محدودیت قرار گرفته‌اید.
  • شما به جای احساس همبستگی با افراد، احساس جدایی می‌کنید.
  • افکار منفی بیش از افکار مثبت به سراغ شما آمده‌اند.

به طرزفکر خود پس از تمرین قدردانی توجه کنید: آیا مثبت است یا منفی؟ اگر تجربه درونی شما مثبت است، تبریک می‌گویم، شما در حال بهره بردن از فواید تمرینات قدردانی هستید. اگر منفی است، من توصیه‌هایی برای شما دارم که می‌تواند اوضاع را تغییر دهد. سعی کنید تمرکز خود را بر روی مهربانی، نسبت به خود و دیگران، قرار دهید.

 

از سپاس‌گزاری تا مهربانی با خود

 

شکرگزاری برای چیزهای ارزشمند زندگی مهم است، مانند خانواده، یک شغل پرمعنا و هدفی والا؛ پذیرش وجود دشواری ها و مشکلات در زندگی نیز همین مقدام حائز اهمیت است.

 

زمانی که من متوجه تجربیات درونی منفی به هنگام شکرگزاری در افراد می شدم به مربیان در این زمینه توصیه می‌کردم که یک اصلاح جزئی در جمله بندی خود به کار ببرند، آنها باید به جای «تصدیق می کنم چنین موهبت‌هایی دارم» می‌گفتند «بله این موهبت‌ها را دارم و در عین حال…». شکرگزاری برای چیزهایی ارزشمند زندگی مهم است، مانند خانواده، یک شغل پرمعنا و هدفی والا؛ پذیرش وجود دشواری ها و مشکلات در زندگی نیز همین مقدار حائز اهمیت است.

 

کریستین نف، تاکید دارد که نحوه تجربه کردنِ رنج، نشانگر میزان مهربانی شما با خودتان می‌باشد. همه ما در زندگی رنج را تجربه می‌کنیم اما افرادِ دارای سطح پایینی از مهربانی با خودشان، به جای اینکه به عنوان جزئی از یک مجموعه بزرگ یعنی بخشی از تجربه جهانیِ انسانی، احساس کنند تجربه ای متمایز دارند و خود را در انزوا حس می کنند انگار تافته جدا بافته اند و این رنج فقط برای آن ها در زندگی رخ داده است. همچنین آنها ممکن است رنج خود را صغیر بشمارند زیرا افرادی وجود دارند که شرایطی بسیار بدتر از آنها دارند. (اندیشه آنها این است که من «باید» سپاس‌گزار باشم) یکی از راه‌های اصلی برای افزایش مهربانی با خود (در نتیجه آن بهره بردن هرچه بیشتر از تمرینات قدردانی) پذیرش این امر است که رنج شما اهمیت کمتر یا بیشتری نسبت به رنج دیگران ندارد: بلکه تنها امری بااهمیت است.

 

برن براون در این مورد می‌گوید: «…هرچه ما بیشتر رنج خود را کم اهمیت و صغیر بشماریم و آن را با رنج دیگران مقایسه کنیم، شفقت و همدلی کمتری نسبت به دیگران خواهیم داشت.»

اکثر مواقع تجربیات درونی منفی هنگام سپاس‌گزاری، ریشه در ترس ما از پذیرفته نشدن دارد. ما ترس این را داریم که دیگران ما را به عنوان فردی خودمحور و سنگدل به شمار آورند. اما ما می‌دانیم، و تحقیقات برن براون نیز ثابت کرده است، که هرچه با اصالت‌تر و پذیراتر نسبت به آسیب‌پذیری خود باشیم، زندگی اجتماعی موفق‌تری خواهیم داشت.

نیازی نیست که قدردانی انتخابی میان دو گزینه باشد. روند سپاس گزاری « بله این موهبت‌ها را دارم و در عین حال…» گفتن است. به گفته برن براون «زمانی که ما از شادی خود دست می‌کشیم تا آنهایی که رنج می برند کمتر احساس تنهایی داشته و عذاب وجدان و شرم ما نیز کاهش یابد، در واقع وجود خود را از انرژی مثبت و هدفمندی تهی می‌کنیم». شما لایق شادی هستید و در عین حال رنج نیز اجتناب ناپذیر است. پذیرش این تجربه با مهربانی با خود، باعث اصالت بخشیدن به تجربه سپاس‌گزاری و قدردانی شما خواهد شد.

شروع به تمرین مهربانی با خود در کنار تمرین سپاس‌گزاری به شما کمک می‌کند تناقضات درونی کمتری را تجربه کرده و در لحظه حال، زندگی کنید. زمانی که شما از لحاظ روانی آماده و مجهز برای نشان دادن مهربانی به خودتان باشید، تحمل شما نسبت به آسیب‌پذیری خود بالا رفته و شادی‌های خود را بدون شک به اینکه آیا لایق آنها هستید یا خیر، پذیرا خواهید بود. شما در این حالت احساس عذاب وجدان کمتری برای قدردان و سپاگزار بودن خواهید داشت؛ در عوض شما از آن برای بهبود سلامت روان و استقامت خود بهره خواهید برد.

 

تبدیل یک تکه‌کلام به واقعیت

 

قبل از اینکه به سراغ تمرینات مهربانی با خود و قدردانی و شکرگزاری برویم، اجازه دهید مقوله مهربانی با خود را کمی تحلیل کنیم. درست مانند قدردانی و سپاس‌گزاری، مهربانی با خود نیز ریشه‌های علمی و ادبی دارد و در علم روانشناسی نیز بسیار محبوب می‌باشد. معنای ساده آن داشتن شفقت و دلسوزی نسبت به خود می‌باشد. تعریف کریستن نف از مهربانی با خود شامل سه عنصر می‌شود که به این شرح هستند:

  1. مهر و محبت نسبت به خود: داشتن رفتاری محبت آمیز نسبت به خود به جای رویکردی منتقدانه.
  2. احساس بودن عضوی از جامعه بشری: نگاه به دشواری‌ها و مشکلات خود به شکل تجربه‌ای طبیعی برای انسان و نه تجربه‌ای مختص خودمان.
  3. ذهن‌آگاهی: آگاهی به افکار و احساسات ناخوشایند به جای دانستن آنها به عنوان شخصیت خود.

 

این سه عنصر-که منتقد درونی ما را آرام کرده، احساس ارتباط با جهان اطراف را در ما افزایش می دهد و باعث تمرین ذهن‌آگاهی می شوند – تاثیر مستقیمی بر اصالت‌بخشی به تجربه قدردانی و سپاس‌گزاری ما دارند. مهربانی با خود نیز زمانی که با اصالت همراه باشد-مانند تمرین ذهن‌آگاهی و شکرگزاری- ابداً به خودبینی فرد منجر نخواهد شد.

 

4 راهکار برای ارتقا کیفیت تجربه سپاس‌گزاری خود

 

اول: به کنترل درآوردن منتقد درونی خود

 

نویسنده معروف و مربی معنوی‌گرایی، ماریان ویلیامسون، به ما یک نکته هوشمندانه را یادآوری می‌کند: «هر کاری که ما انجام می دهیم سرشار از انرژی است. اگر ما آشفته باشیم، زندگی‌مان نیز آشفته خواهد بود. اگر ما آرام باشیم، زندگی‌مان نیز آرام خواهد بود.»

اگر همواره ذهن ما به دنبال کشف دلایلی برای ناکافی بودن خود باشد، آن را پیدا خواهد کرد؛ زیرا ما تمایلی فطری به یافتن شواهدی داریم که عقاید ما را تصدیق می‌کنند. در علم روانشناسی به این امر «سوگیری تأییدی» می‌گویند. ما یک منتقد درونی داریم که بر تمام اعمال ما تاثیر می‌گذارد. مهار این منتقد درونی نیاز به آگاهی و شفقت دارد.

 

دوم: نام‌گذای

 

این یک تمرین ساده است که در هر موقعیتی قابل اجرا می‌باشد. نام‌گذاری یک تمرین ذهن‌آگاهی می‌باشد که میان شما و افکار منفی‌تان فاصله برقرار می‌کند. با وجود این فاصله، افکار منفی قدرت خود را از دست می دهند.

روانپزشک حاذق، دکتر دان سیگل می‌گوید «نامی بر آن بگذارید تا آن را به سلطه خود درآورید». این کار بدین معناست که آن صدای بی رحم و سرزنش‌گر درون خود را شناسایی کنید-صدایی که شما هیچگاه با آن با دوستان خود صحبت نمی‌کنید- و نامی برای آن در نظر بگیرید؛ ممکن است نام آن را «منتقد درونی» بگذارید. یا اینکه اگر هنگام تمرین سپاس‌گزاری، احساسات منفی را تجربه می‌کنید، آنها را شناسایی کنید. چگونه کاری به این آسانی، چنین تاثیرات مهمی دارد؟ تحقیقات نشان می دهد که نام گذاری احساسات منفی، فعالیت قسمتی از مغز که با ترس و احساسات منفی تعامل دارد را مهار می‌کند. پذیرش احساسات منفی-به جای نادیده گرفتن آنها- باعث افزایش احساسات مثبت می‌شود.

 

سوم: کار بر درون

 

اگر ما دائما نگران نتایج باشیم، نمی‌توانیم قدردانی و مهربانی با خود را با اصالت تمام پرورش دهیم. به همین دلیل است که دائما باید به درون خود سفر کنیم و آن را کاوش کنیم؛ این کار به ما آرامش ذهنی و همدلی و شفقت نسبت به خود و دیگران می‌بخشد. اقدام به کاوش درون خویش و اولویت قرار دادن آن، از نحوه اجرای آن مهم‌تر است.

 

چهارم: مهربانی با خود

 

کریستن نف، محقق در این زمینه، راهکارهای زیادی برای تمرین مهربانی با خود ارائه داده است که با انجام تمرینات تسلط کافی بر افکار و احساسات منفی پیدا خواهید کرد.

 

ما در این مطلب به شما ابزار اساسی و بنیادی مهمی ارائه دادیم اما هدف اصلی تاکید بر سپاس‌گزاری بوده است. هنگام تمرین شکرگزاری به تجربیات درونی خود به دقت توجه کنید. با اضافه کردن مهربانی با خود به زندگی‌تان، تغییراتی که در تمرینات سپاس‌گزاری شما رخ می دهد را مشاهده خواهید کرد. این چند مورد را برای افزایش تمرکز به هنگام تمرین شکرگزاری می توانید انجام دهید:

  1. یک لیست از تمام چیزهایی که قدردان آنها هستید تهیه کنید.
  2. ساعت را بر روی سه دقیقه تنظیم کنید و در طول این زمان-بدون نشخوار فکری- هرچه در زندگی خود قدردان وجود آن هستید را یادداشت کنید.
  3. در پایان روز، سه اتفاق مثبت در آن روز را یادداشت کنید.

و در نهایت با همه مشکلات و نواقص همواره روحیه ای مقاوم و ذهنی پویا داشته باشید.

 

 

برای دیدن مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید.

صفحه ما در اینستاگرام

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

preloader