خانه » توسعه فردی » احساس اضطراب می کنید؟
20 شهریور 1401

احساس اضطراب می کنید؟

ما به شما می‌گوییم چگونه می توانید زندگی خود را از چنگ اضطراب خارج کنید.

ما به شما می‌گوییم چگونه می توانید زندگی خود را از چنگ اضطراب خارج کنید.

بسیاری از افراد هر از چندگاهی دچار اضطراب می شوند؛ این یک واکنش طبیعی به شرایط استرس‌زاست. اما اگر اضطراب در روند زندگی شما اختلال ایجاد کرده است، وقت آن رسیده که در مورد آن اقداماتی انجام دهید. این مقاله به این موضوع می پردازد که اضطراب چیست، چه چیزی باعث آن می شود، چقدر می تواند جدی باشد و چه کاری می توانید برای آن انجام دهید.

اضطراب تا آنجا که به یاد دارم وفادارترین همراه و بدترین دشمن من در زندگی بوده است. هر وقت و هرطور که بخواهد می آید و زندگی مرا خراب می کند و می رود زیرا من هیچگاه نمی دانم حضورش تا چه مدت طول خواهد کشید اما من می دانم زمانی که تصمیم بگیرد دوباره رهایم کند، مرا از لحاظ فیزیکی فرسوده، از لحاظ احساسی درمانده و از لحاظ روحی تضعیف شده بر جای می گذارد.

دانستن این موضوع که حدود 275 میلیون نفر در جهان از اضطراب رنج می برند و من هم یکی از آنها هستم کمکی به من نمی کند بنابراین تصمیم گرفتم تا جایی که می توانم اطلاعاتی راجع به این مهمان ناخوانده به دست آورده و آن را با شما نیز به اشتراک بگذارم.

به گزارش مفصلی که در مجمع جهانی اقتصاد ارائه شد، مقصر این همه بدبختی، اضطراب است که بنا به آخرین یافته ها بزرگترین مشکل سلامت روان در جهان است.

اضطراب چیست؟

اضطراب نگرانی مداوم راجع به آینده یا چیزی است که هنوز اتفاق نیافتاده است و حتی ممکن است هیچگاه رخ ندهد. افراد دچار اضطراب معمولا به جای اینکه در «اینجا و اکنون» باشند درگیر «اما واگرها» هستند که همگی مربوط به آینده می باشند.

 

چه چیزی باعث به وجود آمدن اضطراب می‌شود؟

اضطراب منشاءهای گوناگونی دارد که شما برخی از آنها را می توانید کنترل کنید و برخی را خیر مانند:

 

  • جنسیت: معمولا اضطراب در زنان نسبت به مردان رایج‌تر است. تقریبا دو سوم از تمام افرادی که دچار اضطراب هستند(نزدیک 62 درصد) را زنان تشکیل داده‌اند.
  • سن: احتمال خطر ابتلا به اضطراب در محدوده کودکی تا میانسالی بیشتر است.
  • فرهنگ: اضطراب در کشورهای غربی، فردگرا و کارمحور رایج‌تر از کشورهای شرقی، خانواده محور و جامعه محور است.
  • سابقه خانوادگی: ژنتیک ممکن است در اضطراب فرد تاثیرگذار باشد. این به این معناست که اگر والدین شما اضطراب داشته‌اند احتمال درگیری شما با اضطراب نیز بالاتر است.
  • تجربیات شخصی: تغییرات عمده در زندگی، رویدادهای آسیب زا و منفی همچنین داشتن شخصیت خجالتی، کمال گرا و شکاک، ریسک درگیری با اضطراب را بالا می برد.
  • سلامت: ابتلا به بیماری های جدی مثل سرطان یا هر بیماری مزمن دیگری باعث به وجود آمدن احساس نگرانی در فرد شده در نتیجه می تواند محرک اضطراب باشد.
  • شرایط مالی: نگرانی راجع به عدم ثبات مالی، بدهی‌ها و قبوض پرداخت نشده سطح استرس و اضطراب فرد را بالا می برد.
  • کار: افراد ساعات زیادی را در روز در محیط کار می گذرانند و استرس شغل آنها می تواند منجر به اضطراب شود. این امر برای افرادی که مشغله بالایی دارند، کارهای دشوارتری دارند یا محیط کاریشان مسموم است، محتمل‌تر است.
  • زمان صرف شده برای استفاده از کامپیوتر یا تلفن همراه: هرچه زمان بیشتری را مقابل صفحه کامپیوتر و موبایل، چه به قصد سرگرمی و چه به قصد کار، بگذرانیم، سیستم عصبی خود را بیشتر در معرض آسیب قرار می دهیم. اعتیاد به تکنولوژی می تواند به فرد احساس تنهایی، اضطراب و افسردگی را هنگام دوری از تکنولوژی القاء کند.
  • روابط و دوستی‌ها: جر و بحث‌ها، مخالفت‌ها، و استرس ناشی از کشمکش در دوستی‌ها یا مشکلات در روابط عاطفی، می تواند ما را تحت فشار قرار دهد. حتی اتفاقات مثبتی اعم از ازدواج یا بچه‌دار شدن نیز می تواند احساسات منفی را به همراه خود بیاورد که دست و پنجه نرم کردن با آنها برای فرد دشوار باشد.

 

حمله اضطراب چیست؟

اضطراب را باید در یک پیوستار مورد مطالعه قرار داد. حمله اضطراب اصطلاحی است که معمولاً برای توصیف نشانه های شدیدتر اضطراب به کار می رود که به مرور زمان وارد مراحل وخیم تر شده است و عمدتاً توسط یک رویداد استرس زا یا تهدید کننده ی خاص ایجاد می شود. این علائم ممکن است آنقدر شدید باشند که شبیه یک «حمله» ظاهر شوند.

 

علائم اضطراب

علائم در هر فرد متفاوت است و می تواند هم فیزیکی و هم روانی باشد.

 

علائم فیزیکی اضطراب:

  • مشکل در تنفس: زمانی که شما دچار اضطراب هستید، نفس‌های کوتاه می‌کشید یا کلا نفستان قطع شده، یا برای بلعیدن هوا دست و پا می زنید، که خود باعث ورود اکسیژن کمتر به بدن شما می شود.
  • افزایش ضربان قلب: در حالت حاد آن ممکن است شما فکر کنید در حال سکته قلبی هستید اما اینطور نیست و قلب شما تنها در حال آماده شدن برای به کارگیری سازو کار ستیز یا گریز است و خون را به سرعت به جاهایی که ضروری است انتقال می دهد.
  • مور مور شدن پوست یا بی حسی: در هر قسمت از بدن شما ممکن است این اتفاق رخ دهد. این علامت نیز نشان‌دهنده آن است که بدن برای ساز و کار ستیز یا گریز خود را آماده می‌کند و قسمت‌هایی که به نظر حیاتی نمی‌آیند را بی حس می‌کند.
  • عرق کردن یا احساس سرما. آدرنالینی که در اثر فعال شدن مکانیزم جنگ و گریز ترشح می شود بر دمای بدن تاثیر دارد. از آنجایی که بدن شما سعی به خنک کردن خود دارد ممکن است شما سرما یا لرز را احساس کنید.
  • مشکلات خواب. شباهنگام ذهن شما مشغول حل کردن مشکلات خیالی می‌شود. این امر باعث افزایش تحرک‌پذیری مغز شده و به خواب رفتن یا داشتن خواب عمیق را دشوار می‌سازد. شما ممکن است نصف شب یا صبح زود با احساس خستگی مفرط از خواب بپرید.

 

علائم روانی اضطراب:

  • احساس بی‌قراری، زودرنجی و آشفتگی. زمانی که بدن شما سرشار از استرس باشد ممکن است وقتی کسی کوچکترین مخالفتی با شما نشان دهد از کوره در روید یا اینکه آنهایی که قصد کمک به شما دارند را با عصبانیت از خود برانید.
  • نگرانی بیش از اندازه. زمانی که شما درگیر اضطراب هستید دائما نگرانی‌هایی راجع به مسائل روزمره خواهید داشت حتی زمانی که دلیل موجهی برای نگرانی وجود ندارد. افکار شما مبهم گشته، حافظه شما تضعیف شده و قدرت تصمیم‌گیری شما کاهش خواهد یافت.
  • ترس از اتفاقی ناخوشایند. شما ممکن از ترس اتفاقی ناگوار فلج شده و فشار زیادی را تحمل کنید حتی اگر آن ترس نسبت به شرایط کنونی کاملا غیرمنطقی و بیهوده باشد.
  • دوری از روابط اجتماعی. از آنجا که شما بیشتر انرژی خود را صرف دست و پنجه نرم کردن با احساسات منفی می‌کنید ممکن است انرژی برای روابط اجتماعی برای شما باقی نماند. این امر ممکن است به انزوای شما و فاصله گرفتن از دوستان و خانواده منجر شود.

 

انواع اختلال اضطراب

انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد. مطمئناً دانستن اینکه با کدام نوع اختلال درگیر هستید می تواند به شما کمک کند تا بهتر آن را درمان کنید.

  • اختلال اضطراب فراگیر :که شامل نگرانی دائمی راجع به مسائل روزمره می‌شود. زمانی می توان گفت که شما به این نوع اضطراب دچار هستید که نگرانی‌های شما بیش از شش ماه پایدار بماند و بر زندگی و فعالیت‌های گوناگون شما اثر گذاشته و در آنها اختلال ایجاد کند.
  • اختلال وسواس فکری : باعث می شود ما یک عمل را مکررا انجام دهیم تا برای یک لحظه از دست افکار ناخواسته و استرس‌زای خود رهایی یابیم.
  • فوبیا : در واقع ترس شدید از چیزی یا مکانی یا رویدادی خاص است به گونه‌ای که این ترس زندگی فرد را مختل کرده باشد.
  • اختلال پانیک(وحشت‌زدگی) : به حالتی گفته می شود که فرد به یکباره دوره‌هایی از ترس و اضطراب شدید را بدون دلیل یا محرک مشخصی، تجربه می‌کند. زمانی که فرد یک حمله عصبی را تجربه می‌کند ترس او را فرا می‌گیرد گویا او در حال از دست دادن عقل خود است یا در حال گذراندن یک حمله قلبی است. حتی او ممکن است گمان کند که در حال تجربه مرگ است.
  • اختلال استرس پس از سانحه : می تواند برای فرد ایجاد تروما و کابوس‌های شبانه کرده و او دائما خاطرات آن اتفاق تلخ را پیش رویِ خود ببیند.
  • اختلال اضطراب اجتماعی : افراد را نسبت به خود بدبین و ایرادگیر کرده و به آنها احساس ترس و استرس برای تعاملات اجتماعی می دهد.

 

چیزهایی که اضطراب را بدتر می کند

همه ما به هر نحوی و در نقطه‌ای از زندگی خود اضطراب را تجربه می‌کنیم اما کارهای وجود دارد که می توان انجام داد تا شدت آن را در برخی شرایط کنترل کرد. ما باید از شرایطی که باعث تشدید اضطراب می شوند آگاه باشیم. علاوه بر دلایلی که برای اضطراب ذکر شد، عواملی نیز وجود دارد که می تواند آن را تشدید کند:

  • افسردگی: افراد دارای افسردگی در مقابله با احساسات ناامیدی، ناتوانی و غم ممکن است خود را از دیگران دور و منزوی کنند. تنها چیزی که این افراد به آن توجه می‌کنند اتفاقات منفی گذشته است و همین امر باعث افزایش اضطراب آنها می شود. در حقیقت 70 درصد از افرادی که افسردگی دارند اضطراب را نیز دارا هستند و 50 درصد از افرادی که اضطراب دارند افسردگی را نیز دارا هستند.
  • استرس: در هنگام استرس مغز شما برای فعال کردن مکانیزم جنگ یا گریز در برابر تهدیدات،چه خیالی و چه واقعی، هورمون‌هایی را ترشح می‌کند. این هورمون‌ها هوشیاری بدن شما را بالا برده و آن را آماده برای دفاع از شما می‌کند. زمانی که استرس مستمر شود از کنترل شما خارج شده و بر سلامت روان شما تاثیراتی می‌گذارد و می تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود.
  • الکل و کافئین: الکل واکنشهای شیمایی بدن را تحت تاثیر قرار داده و به شما آرامشی گذرا می دهد اما در طولانی مدت تاثیرات منفی بر سلامت روان و بدن شما خواهد داشت. همین امر باعث تشدید اضطراب می‌شود. کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز همین اثر را بر بدن دارند؛ افزایش انرژی موقت، افزایش اضطراب و احساسات ناخوشایند پس از رفع اثر کافئین را به دنبال دارد.

 

توصیه‌هایی برای کنترل اضطراب

احساس اضطراب غیرارادی بوده و از حیطه کنترل شما خارج است اما چیزهایی وجود دارد که شما بر آنها سلطه داشته و قادر به کنترل آن هستید بدین ترتیب می تواند استرس، اضطراب و نگرانی تان را کاهش دهد. به عنوان مثال:

  • راجع به عملکرد اضطراب مطالعه کنید.
  • مرور سریعی بر بدن خود انجام دهید و محل احساس اضطراب را کشف کنید. سعی کنید آرام در جایی نشسته، نفس عمیق بکشید و با دستان خود آن قسمت را لمس کنید. رهایی انقباضات و شُل شدن تنش های عضلانی را تجسم کنید یا در صورت نیاز خود انقباضی به بدن داده تا اضطراب در آن نقطه رها شده و به آرامش برسید.
  • مرور کوتاهی بر احوال روانی خود داشته باشید. زمانی که اضطراب به شما حمله ور می‌شود چه احساساتی را تجربه می‌کنید؟ آنها را نام ببرید و سعی کنید ریشه و منشاء آنها را دریابید. آنچه می توانید را تغییر دهید و بقیه آنها را به حال خود رها کنید.
  • از تکنیک‌های کنترل استرس مانند یوگا، مدیتیشن، ذهن‌آگاهی، تنفس عمیق یا رایحه درمانی استفاده کنید.
  • از خانه خارج شده و به طبیعت بروید. این کار اضطراب شما را کاهش داده و سلامت روانی شما را بهبود می‌بخشد.
  • زمان کمتری را صرف کامپیوتر یا تلفن همراه خود کنید. به خصوص قبل از خواب از آنها پرهیز کنید زیرا آنها میتوانند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارند.
  • از مصرف الکل، کافئین، قند و شکر و مواد مخدر اجتناب کنید. تمام آنها اضطراب را تشدید می‌دکنند.
  • به یک گروه حمایتی، آنلاین یا حضوری، بپیوندید.

 

راه‌های دیگری برای مهار اضطراب

زمانی که تکنیک‌های خودیاری کافی نیستند ممکن است نیاز به راه‌های دیگری داشته باشید:

 

  • درمان شناختی ـ رفتاری (CBT) به شما راه های کنترل اضطراب را آموزش خواهد داد. همچنین این نوع درمان به شما کمک می‌کند شیوه صحیح فکر کردن و عمل کردن هنگام رویارویی با اضطراب را فرا بگیرید.
  • طب سوزنی یک روش سنتی شرقی است که با وارد کردن سوزن‌های خیلی باریک به قسمت‌ها مختلف بدن می تواند انقباضات فیزیکی، همچنین اضطراب را، کاهش دهد.
  • داروهای طبیعی و درمان‌ها مکمل می تواند گزینه مناسبی برای کاهش اضطراب و دستیابی به آرامش باشند. نکته خوب این است که این نوع داروها عوارض جانبی-مانند داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب- ندارند.
  • داروهای ضد اضطراب با نسخه پزشک می توانند به شما در کنترل اضطراب، وحشت‌زدگی و ترس کمک کنند. اما این داروها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و تنها با نسخه پزشک باید مصرف شوند. هیچگاه داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب را سر خود مصرف نکنید و همواره راجع به تاثیرات آنها بر خودتان با پزشک خود صادقانه صحبت کنید.

 

چه وقت باید به پزشک مراجعه کرد

در برخی از موقعیت‌ها در زندگی مراجعه به متخصص بهترین راه حل است. یک روانپزشک و روانشناس دانش و تجربه بیشتری برای مهار اضطراب دارد و با کمک او شما هرچه سریعتر می‌توانید به زندگی عادی خود باز گردید. بنابراین به پزشک مراجعه کنید اگر:

  • برای مدت حداقل 6 ماه، اکثر روزها احساس اضطراب و نگرانی دائمی دارید.
  • نشانه‌های اضطراب در زندگی معمولی و روزمره شما اختلال ایجاد کرده است.
  • اضطراب به سلامت فیزیکی شما آسیب زده است به خصوص در صورت تجربه دل‌دردها، دردهای عضلانی و کاهش کیفیت خواب.
  • شما زمان بیشتری را در خانه سپری می‌کنید و نسبت به افراد، فعالیت‌ها و مکان‌های مورد علاقه خود اجتناب می‌ورزید.
  • از الکل یا مواد مخدر برای آرام کردن اضطراب و مهار حمله‎‌های عصبی استفاده می‌کنید.

 

اگر شما فکر خودکشی یا آسیب رساندن به خود یا دیگران را در سر می‌پرورانید برای مراجعه به پزشک درنگ نکنید.

 

سخن آخر

استفاده از تکنیک‌های خودیاری و درمان‌های توصیه شده برای مهار اضطراب، کنترل دوباره‌ای بر زندگی خود را به شما اعطاء می‌کند. زمانی که شما نگرانی فرداها را رها کنید می‌توانید شادی را در امروز و در زندگی روزمره خود بیابید. بنابراین همین الان در این راه قدم بردارید!

 

برای دیدن مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید.

صفحه ما در اینستاگرام

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

preloader